วิตามินดีจากแสงแดด เรื่องราวดีๆที่คุณอาจมองข้าม

แสงแดดในช่วงเวลากลางวัน นอกจากจะช่วยในการสังเคราะห์แสงเป็นประโยชน์ต่อพืชแล้ว แสงแดดยังมีการเสริมสร้างวิตามินดี (Vitamin D)ในร่างกาย ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการใช้ชีวิตอีกด้วย การออกนอกบ้านบ้างเพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดในปริมาณที่จำเป็นเพื่อสังเคราะห์วิตามินดีจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น ในช่วงเวลาที่พอดี ไม่ต้องกังวลเรื่องโรคทางผิวหนัง

ในแสงแดดจะมี รังสีอัลตราไวโอเลต (UV) หรือที่เรียกว่า อัลตราไวโอเลต (Ultraviolet Light) แบ่งได้เป็นรังสี ยูวีเอ ยูวีบี (UVA UVB) และยูวีซี (UVC) โดยแสงแดดจากดวงอาทิตย์จะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์คอเลสเตอรอลเป็นวิตามินดีสะสมไว้ที่ตับเพื่อนำออกมาใช้ในการละลายไขมัน มีผลในการบำรุงกระดูก ควบคุมระดับแคลเซียม

การอยู่ภายในตัวอาคาร เช่น ตัวบ้าน ห้องออฟฟิศ ใส่เสื้อแขนยาว กางร่ม เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงแสงแดด อาจทำให้ร่างกายได้รับแสงแดดไม่เพียงพอสำหรับการสังเคราะห์วิตามินดีในปริมาณที่ต้องการ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ควรเดินออกกำลังกายในเวลาเช้าที่แสงแดดยังอ่อนเพื่อเป็นการออกกำลังกาย และความสามารถการดูดซึมวิตามินดีจากอาหารจะลดลงตามวัย ทำให้ผู้สูงอายุเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากกว่าบุคคลในช่วงอายุอื่นได้

หากมีวิตามินดีต่ำ จะส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ร่างกายใช้ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน หากร่างกายขาดวิตามินดีหรือได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อกระดูกค่อนข้างมาก อาจทำให้เกิดภาวะกระดูกเปราะบาง โรคกระดูกพรุน กระดูกผิดรูปหรือแตกหักได้ง่ายเนื่องจากมีความผุกร่อน ทำให้เคลื่อนไหวและใช้ชีวิตได้ยาก

การตากแดดอ่อนๆในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับแสงแดดที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญ สลับกับการบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ไข่แดง ตับ ผักใบเขียว อย่างไรก็ตามหากสามารถรับแสงแดดได้ จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีมากกว่าเนื่องจากวิตามินที่อยู่ในอาหารจะมีปริมาณที่ค่อนข้างน้อยมาก

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ปริมาณวิตามินดีที่ได้รับสามารถวัดได้ด้วยหน่วย I.U. (International Unit) ซึ่งเป็นหน่วยใช้โดยสากลเพื่อเปรียบเทียบประสิทธิภาพสารออกฤทธิ์ต่างๆในร่างกาย เช่น วิตามิน ซึ่งวิตามินแต่ละประเภทจะมีปริมาณสารออกฤทธิ์ที่ไม่เท่ากัน

ในส่วนของปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันจะไม่เท่ากันสำหรับแต่ละช่วงอายุ

• สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 12 เดือน ควรได้รับวิตามินดีวันละ 400 IU หรือประมาณ 10 ไมโครกรัม
• สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 600 IU หรือประมาณ 15 ไมโครกรัม
• สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 800 IU หรือประมาณ 20 ไมโครกรัม

แล้วเราควรรับวิตามินจากแสงแดดกี่โมงถึงจะดีที่สุด

แล้ววิตามินจากแสงแดดตอนเช้าหมายถึงกี่โมง แสงแดดที่ร่างกายควรได้รับเพื่อสังเคราะห์วิตามินดีควรเป็นแสงแดดอ่อนๆในช่วงเวลายามเช้า 06:00-09:00 หรือช่วงเวลาเย็นประมาณ 16:00 เป็นต้นไป อาจออกไปเดินเล่นในเสื้อแขนสั้นเพื่อรับแสงแดด 15-20 นาทีเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินจากแสงแดด นอกจากการเดินยังเป็นการออกกำลังกายแล้ว ยังได้วิตามินที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ป้องกันอาการเสื่อมของกระดูก อย่างโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างให้กระดูกมีความแข็งแรงและลดแนวโน้มการผุพังได้ดีขึ้น

แต่อย่าตากแดดมากไปนะ อันตรายกว่าที่คิด!

การตากแดดในระยะเวลาที่ระบุจะช่วยให้ร่างกายได้รับแสงแดดอ่อนๆ เพราะแสงแดดในช่วงเวลาอื่น เช่น เที่ยงหรือบ่ายโมง เป็นช่วงที่แดดร้อนจัด อาจทำให้เกิดโทษกับร่างกายมากกว่าเกิดประโยชน์ได้

• ผิวไหม้แดด (Sunburn)
  การโดนแดดแรง หรือแดดช่วงที่รังสียูวีค่อนข้างเข้มข้น อาจทำร้ายผิวส่งผลให้ หน้าหมองคล้ำ ผิวคล้ำ ผิวแดง แสบ และลอกในที่สุด ผิวจะแสบร้อนและลอกเป็นขุย ในบางกรณีอาจมีอาการผิวบวมพองน้ำ หากรุนแรงมากสามารถส่งผลให้รู้สึกคลื่นไส้อาเจียนได้เลย
• ผิวแห้ง ผิวเป็น ฝ้า กระ เป็นจุด
  ผิวที่โดนแดดแรงเป็นระยะเวลานานติดกัน นอกจากแสบร้อนและลอก อาจทำให้ผิวเริ่มมีอาการ หน้าเป็นฝ้า เกิด ฝ้าแดด ฝ้ากระจุดด่างดำ ทำให้ผิวแห้งและเสี่ยงต่อการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นอีกด้วย
• แนวโน้มการเกิดโรคผิวหนัง
  นอกจากการเกิด ฝ้ากระ จุดด่างดำแล้ว หากโดนแดดแรงๆอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดโรคทางผิวหนังเช่น มะเร็งผิวหนัง ซึ่งมะเร็งผิวหนังมีหลายแบบและมีความรุนแรงแตกต่างกัน การรับแดดที่มีรังสียูวีเข้มข้นอาจทำลายภูมิคุ้มกันในผิวและก่อให้เกิดมะเร็งในเวลาต่อมาได้
• แนวโน้มการเกิดโรคที่เกี่ยวกับดวงตา
  แสงแดดที่แรงสามารถทำร้ายเรติน่า เลนส์แก้วตา และกระจกตาได้ ส่งผลให้ตาฝ้าฟาง ตามัว เป็นต้อกระจก ต้อลม

แต่สำหรับใครที่เลี่ยงการตากแดดไม่ได้ เรามีวิธี

สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงแสงแดดได้ยาก จำเป็นต้องโดนแดดแรงเป็นระยะเวลานาน สามารถป้องกันผิวหนังถูกทำลายได้ด้วยการ

• ใส่เสื้อแขนยาวที่มีเนื้อผ้าค่อนข้างหนาเพื่อป้องกันแสงแดด
• สวมหมวกที่มีปีกกว้าง สามารถบังแสงแดดได้
• สวมแว่นกันแดด ป้องกันอันตรายที่เกิดกับดวงตา
• พกร่ม กางร่มเมื่อต้องเจอแดดแรงๆ
• ทาครีมกันแดดในบริเวณที่เสื้อผ้าไม่ครอบคลุมหรือครอบคลุมได้น้อยเพราะเนื้อผ้าค่อนข้างบาง โดยครีมกันแดดที่แนะนำสำหรับประเทศไทยจะเป็นครีมกันแดดที่มีค่า SPF คือ อย่างน้อย 30-50 เพื่อป้องกันแสงแดดที่มีรังสีค่อนข้างเข้มข้น และ pa คือ ที่เหมาะสม ใส่ใจครีมกันแดดสำหรับผิวหน้ามากเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นผิวบอบบาง
• แนะนำครีมกันแดด Bioderma Photoderm Aquafluide SPF50+ เป็นกันแดดเนื้อบางเบาแต่มี SPF ถึง 50 สามารถป้องกันรังสีได้ทั้งยูวีเอและยูวีบี

• หรือครีมกันแดด Bioderma Photoderm Cover Touch SPF50+ ซึ่งเป็นกันแดดสีเนื้อ SPF50+เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการการปกปิด โดยมีสูตรที่พัฒนาด้วยนวัตกรรมเฉพาะของไบโอเดอร์มาซึ่งช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันของผิว ปกป้องจุดด่างดำจากแดด

สรุป

วิตามินดีมีความจำเป็นต่อร่างกายในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก โดยเราสามารถรับวิตามินดีได้จากการบริโภคอาหาร แต่วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากกว่าและทำให้ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอย่างเต็มเปี่ยมคือการออกไปรับแสงแดดอ่อนๆในช่วงเช้าตรู่ หรือเวลาเย็นที่แดดไม่แรงมากนัก เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่พอดีและเหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์วิตามิน และลดความเสี่ยงต่อการทำร้ายผิวเนื่องจากโดนแดดที่แรงมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม การทาครีมกันแดดก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อเป็นการดูแลผิวจากรังสีที่สามารถทำร้ายผิวหนังได้ โดยร่างกายยังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้ตามปกติแม้ว่าจะมีครีมกันแดด ดังนั้นควรทาก่อนออกแดดเสมอเพื่อเป็นการดูแลรักษาผิวไม่ให้โดนทำร้าย และเป็นการดูแลร่างกายเพื่อให้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมด้วย